อ้วน ลดน้ำหนักใน 1 วัน

วิธีลดน้ำหนักใน 1 วัน คือ

  1. รับประทานให้น้อยกว่า 2000 กิโลแคลอรี่/วัน
  2. ตั้งเป้าน้ำหนักที่ต้องการลด ให้เหลือเท่าไหร่
  3. อย่างน้อยต้องใช้เวลาในการลดน้ำหนัก 3 เดือน เพราะจะเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและลดขนาดกระเพาะอาหาร

อุปกรณ์ในการใช้ลดน้ำหนัก

ตาชั่งน้ำหนักแบบดิจิตอล เหตุผลที่ต้องใช้แบบดิจิตอลเพราะให้ความละเอียดมากกว่าตาชั่งแบบเข็ม ซึ่งแบบดิจิตอลจะบอกจุดทศนิยมด้วยเพื่อให้รู้ถึงความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักที่ลดลงไปอย่างละเอียด และหลังจากที่ชั่งแล้วควรจดบันทึกไว้ทุกครั้งเพื่อจะได้รู้ว่าแต่ละวันน้ำหนักเปลี่ยนแปลงไปเท่าไร

กินให้น้อยกว่า 2000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

สมุติเรารับประทานอาหารทั้งวันรวม 1,500 กิโลแคลอรี่ แต่ร่างกายต้องการ 2000 กิโลแคลอรี่/วัน เหลืออีก 500 กิโลแคลอรี่ ร่างกายก็จะไปดึงเอาจากส่วนที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกายออกมาทดแทน การที่จะลดน้ำหนักแบบปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานเป็นเรื่องยาก เพราะ 3-5 วันแรก เป็นช่วงเวลาของการปรับตัวของร่างกาย จากเดิมทานมากแล้วมาเปลี่ยนเป็นทานน้อย แน่นอนว่าหลายๆคนจะรู้สึกว่ามันยากและทรมารมาก แต่พอผ่าน 5 วันแรกไปได้ ร่างกายของคนเราก็จะเริ่มปรับสภาพได้แล้ว เราก็แค่ตั้งใจทำต่อไปให้ได้อย่างน้อย 3 เดือน หรือจนกว่าเราจะสามารถลดน้ำหนักได้จนถึงเป้าหมายที่เราวางไว้

ลดปริมาณอาหารลงแล้วแต่ทำไมน้ำหนักไม่ลด?

หลายคนมองข้ามเครื่องดื่มไป เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เหล่านี้มีน้ำตาลเยอะมาก ลองหยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลเยอะๆ และไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์ จะเห็นได้ว่าน้ำหนักลดลงมาทันที

ที่สำคัญต้องชั่งน้ำหนักทุกวันเพื่อให้เห็นความเปลี่ยนแปลง และสังเกตุพฤติกรรมการกินของตัวเองในแต่ละวันที่ผ่านมาคุณทานอะไรไป วันต่อๆไปคุณจะได้ไม่ทำ

ช่วงที่เราลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยก็ได้เพราะจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียมากเกินไป ถ้าต้องการออกกำลังกายให้ออกกำลังกายในช่วงที่ควบคุมน้ำหนักหลังจากที่ลดน้ำหนักลงมาเรียบร้อยแล้ว

ลดน้ำหนัก กับ ควบคุมน้ำหนัก ต่างกันอย่างไร?

ความเข้าใจแบบผิดๆที่ว่า การควบคุมน้ำหนักคือการลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นการเข้าใจที่ผิด

การลดน้ำหนัก คือ การลดน้ำหนักให้น้อยลงจากเดิม ลดให้อยู่ในระดับที่เราต้องการ โดยการเอานำเอาไขมันส่วนเกินที่อยู่ร่างกายนำเอาออกมาใช้ให้หมดหรือใช้ให้ มากที่สุดโดยที่ไม่นำเอาของใหม่เข้ามาเพิ่ม

การควบคุมน้ำหนัก คือ การควบคุมไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากเดิม และคุมให้อยู่ในระดับที่คงที่และพอดี

เพราะฉะนั้นความแตกต่างคือ ควบคุมน้ำหนักให้พอดีและลดน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เราต้องการ 

การออกกำลังกายไม่ใช่การลดน้ำหนัก

การออกกำลังกาย คือ การควบคุมน้ำหนักที่เรามีให้คงทีไม่เพิ่มหรือลงมากไปกว่าเดิม แต่ไม่ใช่การลดน้ำหนัก

Tips เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

  • รับประทานไม่เกินวันละ 1000 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักจะลดลงประมาณ 0.2 ก.ก. ทำติดต่อกัน 5 วัน น้ำหนักจะลดลง 1 ก.ก.
  • ปริมาณน้ำหนักที่ลดขึ้นอยู่กับน้ำหนักและสรีระของแต่ละคน
  • ควรลดน้ำหนักเผื่อไว้ 1-2 ก.ก. เพื่อให้ร่างกายของเราปรับสภาพหลังจากน้ำหนักลดลงมาแล้วเพื่อให้กลับมาสู่ช่วงเวลาของการใช้ชีวิตปกติ และช่วงเวลาของการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เกินไปกว่าที่เราตั้งไว้ *การลดน้ำหนักแค่ 1หรือ2 เดือนแล้วหยุด ขนาดของกระเพาะจะยังไม่มีการปรับเปลี่ยน ทำให้เรายังมีความต้องการอาหารเท่าเดิมทำให้น้ำหนักไม่ลด แต่ถ้า 3 เดือนขึ้นไป กระเพาะมีการปรับเล็กลง ทำให้ความต้องการรับปรทานอาหารน้อยลง จากเคยรับประทานทีละ 2 จาน ก็จะเหลือแค่ 1จาน ก็อิ่มแล้ว

ผลไม้ลดน้ำหนัก

วิธีลดแคลอรี่ในอาหาร

อาหารที่กินแล้วไม่อ้วน

หลากหลายวิธีช่วยควบคุมน้ำหนัก

ลดอ้วนลดแคลอรี่

แคลอรี่ในอาหาร

ร่างกายต้องการพลังงานเพียง 2000 แคลอรี่ต่อวัน มาดูพฤติกรรมการรับประทานในวันปกติ(ไม่ใช่เทศการหรืองานปาร์ตี้)ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันของคนทั่วไป

แคลอรี่ในอาหารตามสั่ง

ผัดไทย 800 กิโลแคลอรี่

ข้าวมันไก่ 600 กิโลแคลอรี่

ข้าวกระเพราไก่/หมู+ไข่ดาว 550 กิโลแคลอรี่ + 90 กิโลแคลอรี่

ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 500 กิโลแคลอรี่

ข้าวหมูแดง 500 กิโลแคลอรี่

ข้าวแกงเขียวหวานไก่ 480 กิโลแคลอรี่

ข้าวขาหมู (ไม่ใช่คากิ) 450 กิโลแคลอรี่

ผัดซี่อิ้วใส่ไข่ 440 กิโลแคลอรี่

ราดหน้าหมู/ไก่ 400 กิโลแคลอรี่

ก๋วยจั๊บ 350 กิโลแคลอรี่

ขนมจีนน้ำยา 320 กิโลแคลอรี่

บะหมี่หมูแดง 230 กิโลแคลอรี่

เส้นหมี่น้ำใส 200 กิโลแคลอรี่

ผัดผักบุ้ง 60 กิโลแคลอรี่

แคลอรี่ในอาหารตะวันตก

เนย 50 กรัม 300 กิโลแคลอรี่

นมธรรมดา 240 กิโลแคลอรี่

ครัวซอง 1 ชิ้น 235 กิโลแคลอรี่

พิซซ่า 1 ชิ้น (ไม่ใช่ 1 ถาด) 180 กิโลแคลอรี่

นมไขมันต่ำ 160 กิโลแคลอรี่

ขนมปังขาว 1 แผ่น 70 กิโลแคลอรี่

เบคอน 2 ชิ้น 65 กิโลแคลอรี่

ขนมปังธัญพืช 1 แผ่น 65 กิโลแคลอรี่

แคลอรี่ในอาหารฟาสต์ฟูด

เบอร์เกอร์ขนาดใหญ่ 545 กิโลแคลอรี่

เฟรนซ์ฟราย ขนาด 100 กรัม 470-520 กิโลแคลอรี่

ไอศกรีม 1 ถ้วย 260 กิโลแคลอรี่

นักเก็ต 5 ชิ้น 250 กิโลแคลอรี่

พาย 220 กิโลแคลอรี่

ขนมครก 1 คู่ 200 กิโลแคลอรี่

มันบดขนาดเล็ก 100 กิโลแคลอรี่

ปาท่องโก๋ 1 ชิ้น 88 กิโลแคลอรี่

แคลอรี่ในอาหารญี่ปุ่น

เบอร์เกอร์ย่าง 900 กิโลแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ของอาหารฟาสต์ฟูด

แฮมเบอร์เกอร์ 250 แคลอรี่

นักเก็ต 190 แคลลอรี่

เฟรนซ์ฟรายด์(ขนาดกลาง) 380 แคลอรี่

เบอร์เกอร์ปลา 380 แคลลอรี่

น้ำอัดลม 210 สลัด 130 แคลอรี่

น้ำส้ม(แก้วกลาง) 190 แคลอรี่

พฤติกรรมการกินของคนทั่วไปในแต่ละวัน

อาหารเช้า

กาแฟ 1 แก้ว 300 กิโลแคลอรี่

ปลาท่องโก๋ 3 ชิ้น (ไม่จิ้มนม) 250 กิโลแคลอรี่

หมูปิ้งแบบไม่ติดมัน 5 ไม้+ข้าวเหนียว 400 กิโลแคลอรี่

รวมแคลอรี่มื้อเช้า 950 กิโลแคลอรี

มื้อกลางวัน

ข้าวผัดกระเพราหมู+ไข่ดาว 590 กิโลแคลอรี่

น้ำอัดลม 1 กระป๋อง 160 กิโลแคลอรี่

บัวลอย 225 กิโลแคลอรี่

กาแฟ 1 แก้ว 300 กิโลแคลอรี่

รวมแคลอรี่มื้อกลางวัน 1,275 กิโลแคลอรี่

มื้อเย็น

ข้าวสวย 1 จาน                              200 กิโลแคลอรี่

หมูทอดกระเทียม                           200 กิโลแคลอรี่

แกงจืด                                       100 กิโลแคลอรี่

รวมแคลอรี่มื้อเย็น 500 กิโลแคลอรี่

รวมแคลอรี่ทั้งวันที่เข้าสู่ร่างกาย 2,725 กิโลแคลอรี่

ร่างกายเราต้องการ 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน แสดงว่ายังมีพลังงานเหลือ 725 กิโลแคลอรี่ ที่ถูกสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย

แคลอรี่เกินมาวันละ 725 กิโลแคลอรี่ เป็นระยะเวลา 7 วัน รวมแคลอรี่ส่วนเกินที่ถูกสะสมไว้ในร่างกาย 5,075 กิโลแคลอรี่/1อาทิตย์ แล้วถ้าเราทำพฤติกรรมการรับประทานแบบนี้ติดต่อกันเป็นปีจะเกิดอะไรขึ้น? นั้นคือสาเหตุที่ทำให้อ้วน

วิธีลดน้ำหนักใน 1 วัน

ผลไม้ลดน้ำหนัก

อาหารที่กินแล้วไม่อ้วน

หลากหลายวิธีช่วยควบคุมน้ำหนัก

ฟาสต์ฟูด

ฟาสต์ฟูด

เป็นอาหารที่ไม่ค่อยมีคุณค่าทางโภชนการ เช่น แฮมเบอร์เกอร์ ไก่ทอด เฟรนฟราย ฮอทดอก พิซซ่า โดนัท ส่วนใหญ่จะเน้นหนักไปด้วยแป้ง ไขมัน น้ำตาล เกลือ มีวิตามินและใยอาหารน้อยมาก

ประชาชนเมืองหนาวนิยมรับประทานเพื่อให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ถึงแม้จะเป็นอาหารที่ให้โทษมากกว่าให้คุณก็ตาม แต่คนส่วนใหญ่ก็ยังเลือกรับประทาน เพราะความสะดวก รวดเร็วในเวลาเร่งด่วน และ ราคาไม่แพง

โทษของอาหารฟาสต์ฟูด

เนื่องจากอาหารฟาสต์ฟูดจะประกอบไปด้วยแป้งและไขมันเป็นหลัก โปรตีนมีบ้างแต่ไม่มาก ส่วนผัก วิตามินค่อนข้างต่ำ เพราะฉะนั้นเวลาที่เรารับประทานอาการฟาสต์ฟูดเข้าไปมากๆ ข้อเสียอย่างแรกเลยก็คือ เราจะได้รับแป้งและไขมันเข้าไปในปริมาณที่สูงเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน จึงทำให้เกิดการสะสมในร่างกาย ที่เห็นเด่นชัด เช่น หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา เป็นต้น เมื่อปริมาณไขมันในร่างกายเราสูงขึ้นอัตราการเสี่ยงในเป็นโรคต่างๆที่เกี่ยวกับไขมันก็จะตามมา

ในประเทศอังกฤษนักวิทยาศาตร์ได้มีการค้นคว้าวิจัยและพบว่าอาหารฟาสต์ฟูดนั้น นอกจากจะทำให้เราอ้วนแล้วยังทำให้อายุสั้นลงถึง 13 ปีเลยทีเดียว

ในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงจะก่อให้เกิดภาวะเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและทำให้อายุสั้นลงโดยการคำนวณจากความสูงและน้ำหนัก

  • มากกว่า 30 อายุสั้นลง 9 ปี
  • มากกว่า 45 อายุสั้นลง 13 ปี

ในปัจจุบันนี้มีวิทยาศาตร์หลายคณะที่ได้ทำการทดลองโดยลดแคลอรี่ของอาหารลง ซึ่งการทดลองนี้ทำให้ชีวิตหนูยืนยาวขึ้นกว่าปกติ และกำลังดำเนินการทดลองในมนุษย์ต่อไป